Oggi vi propongo un altro primo alternativo, facile e molto sfizioso: chili vegetariano di patate dolci, fagioli neri e mais con quinoa.
Pochi i passaggi per la sua preparazione e sostanzialmente pochi anche gli ingredienti base: fagioli neri, mais, patate dolci, qualche carota, cipolla e poca salsa di pomodoro…a completare il tutto del peperoncino piccante nella quantità desiderata.
Se il nostro chili vegetariano è ottimo cucinato con una cottura “normale” che da il tempo a tutte le verdure di cuocere bene, vi confesso che questa volta, se avete del tempo a dispizione, potete cimentarvi in una cottura lenta e duratura che renderà  tutto estremamente  più cremoso e super goloso.
Un primo piatto vegetariano, caldo, saziante, senza glutine e in perfetto stile autunnale che saprà stupirvi.
Quanto sapete sulla quinoa?
Vediamo insieme un piccolo approfondimento…

Quinoa: proprietà e caratteristiche

I semi di questa pianta macinati forniscono una farina contenente prevalentemente amido, il che le consente di essere classificata come cereale nonostante non appartenga alla famiglia delle graminacee.
Si distingue da altri pseudocereali per l’alto contenuto proteico e per la totale assenza di glutine che la rende idonea anche per chi soffre di celiachia.
La quinoa  poi è  ricca di proteine, carboidrati e fibra alimentare.
Ha numerosissime proprietà nutritive.
Nella sua composizione sono presenti due aminoacidi essenziali molto importanti per il buon funzionamento dell’organismo: lisina e metionina.
Quest’ultimo aiuta il metabolismo dell’insulina.
Contiene, infine, una buona quota di minerali e vitamine, in particolare magnesio, vitamina C e vitamina E.
La quinoa è particolarmente energizzante: 100 grammi apportano circa 350 calorie.
Essendo un alimento molto nutriente, il suo consumo è consigliato soprattutto a bambini, donne in gravidanza, sportivi e convalescenti.
Il suo elevato contenuto proteico, rende la quinoa una valida alternativa rispetto agli alimenti proteici di origine animale.
La quinoa ha un apporto energetico significativo, fornito principalmente dai carboidrati, seguito dalle proteine e infine da piccole quantità di lipidi.
Le proteine raggiungono ben il 14% della massa totale, una percentuale maggiore rispetto al frumento, al mais e alle patate, ma inferiore rispetto ad avena, grano saraceno, riso scuro e leguminose in genere.
 

Quando il piatto completo viene quasi da sé

Mi piacciono ricette come questo chili perché mostrano quanto possa essere semplice costruire un piatto ricco e appagante senza partire necessariamente da carne o pesce.
Qui abbiamo fagioli, quinoa, verdure, consistenze e sapori diversi che insieme fanno il lavoro.
Ed è proprio questo il punto: non cercare continuamente un sostituto, ma imparare a riconoscere quali ingredienti possono stare bene insieme e quale ruolo possono avere nel piatto.
Quando cominciamo a ragionare così, ceci, lenticchie, fagioli, uova, formaggi, tofu, cereali, semi e frutta secca smettono di essere ingredienti da utilizzare ogni tanto e diventano possibilità concrete per la cucina di tutti i giorni.

Nella mia guida Piatti completi senza carne e pesce ogni giorno ho raccolto formule, combinazioni e idee proprio per rendere questo modo di cucinare più semplice e spontaneo, anche quando non abbiamo già una ricetta in mente.

→ Scopri la guida Piatti completi senza carne e pesce ogni giorno

Direi di provare la ricetta della mio chili vegetariano di patate dolci, fagioli neri e mais con quinoa.
“che la creatività sia con te!”

#INCUCINASTAISENZAPENSIERI

Chili vegetariano di patate dolci, fagioli neri e mais con quinoa

Cristina Saglietti

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Preparazione 18 minuti min

Cottura 40 minuti min

Tempo totale 58 minuti min

Portata Primo piatto

Cucina Contemporaneo Food

Porzioni 4

Ingredienti

  

• 180 g quinoa
• n. 4 patate dolci
• n.4 patate
• n.1 lattina di mais già cotto
• n.1 lattina di fagioli neri già cotti
• n.1 lattina di ceci già cotti
• 200 ml salsa di pomodoro
• 60 g spinacini freschi
• n.2 cipolle bionde o rosse
• q.b. sale
• q.b. peperoncino
• q.b. olio extra vergine di oliva

Istruzioni

 

• Se non si trovano i fagioli neri già bolliti, ricordarsi che devono stare in acqua per una notte intera: alla fine lavarli e utilizzarli nella ricetta.
• Tagliare tutte le verdure a cubetti regolari e scaldare 3 cucchiai di olio in una pentola adatta.
• Aggiungere da subito le cipolle tagliate a pezzettoni e tutte le altre verdure tranne gli spinacini che andranno inseriti un attimo prima di servire il chili.
• Mescolare bene e cuocere a fiamma abbastanza vivace per una decina di minuti.
• Aggiungere la salsa di pomodoro e proseguire la cottura a fiamma media.
• Unire del peperoncino a piacere e dell'acqua calda o del brodo vegetale per coprire completamente tutte le verdure: proseguire la cottura per almeno 15 minuti girando di tanto in tanto.
• Trascorso il tempo aggiungere la quinoa e proseguire la cottura mescolando sovente e avendo cura di sincerarsi che il chili sia sempre molto umido.
• Quando i fagioli neri (se usati secchi) e la quinoa saranno cotti, aggiustare di sale, aggiungere un filo d'olio e gli spinacini: mescolare bene e servire.